Vad händer i kroppen när man äter fett?

Det är lite lättare att förstå vad man bör äta om man har ett hum om hur kroppen fungerar. Det är viktigt att veta att vår mat är mer än bara energi som ska in och ut igen. Maten vi äter ska även bygga våra kroppar och ge bränsle åt våra celler. Kolhydrater och fett är kroppens främsta energikällor – och den här texten handlar om fett.

Naturliga fetter

Vad händer när vi äter fett?

När vi äter fett, eller triglycerider som det också heter, så bryts det ner till fria fettsyror i tunntarmen (oroa dig inte, jag kommer förklara vad fettsyror är längre ner i texten!). Nedbrytningen av fettsyrorna sker med hjälp av enzymer och galla från gallblåsan. De tas sedan upp genom tunntarmsväggen och transporteras via lymfsystemet ut i blodet och vidare till levern.

Levern levererar

Levern är ett superorgan med massor av funktioner. När fettsyrorna kommer till levern får den mycket att göra! Levern kan använda fettsyrorna till bland annat energiproduktion, lagring eller omvandla dem till glukos.

Fettsyrornas möjligheter i levern:

  • Släppas iväg i transportproteiner som levererar energi eller kolesterol till de celler som behöver
  • Omvandlas till ketoner som används som energi av bl.a. hjärnan
  • Omvandlas till kolesterol som behövs bl.a. för att bygga celler
  • Omvandlas till glukos vid behov
  • Lagras som fett i fettvävnaden

Fettets funktioner i kroppen

Energi och byggmaterial till cellerna

Fettet som vi får i oss via kosten har många viktiga funktioner i kroppen, de är inte bara en stor energikälla utan är också en viktig byggsten i våra cellmembran. Fettet avgör hur effektivt cellen ska släppa in näringsämnen och släppa ut slaggprodukter – det är därför viktigt att fettet är av god kvalitet (vilka fetter som är bra eller dåliga hittar du längre ner).

Tar upp vitaminer och reglerar hormoner

Fett ser även till att vi kan tillgodagöra oss alla fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) och hjälper till att skapa och balansera våra hormoner. Även hjärnan och nervsystemen består till stor del utav fett.

  • Viktig energikälla (som inte påverkar blodsockret)
  • Skyddar och bygger upp våra celler
  • Hjälper till att ta upp fettlösliga vitaminer
  • Viktig för hormonsystemet

Olika typer av fett

Fettets uppbyggnad

Du har säkert hört talas om mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Men vad innebär det egentligen? För att förstå vad det behöver man först förstå hur fett är uppbyggt. Alla fetter, eller triglycerider, består av en glycerol och tre stycken fettsyror. Fettsyrorna består i sin tur av en lång kedja kolatomer, och det är bindningarna mellan dessa kolatomer som avgör fettets egenskaper, konsistens – och namn.
Hur fett är uppbyggt

Kolatomer binder till andra atomer

Varje kolatom i fettsyrans kolatomskedja har som fyra armar – två armar som går till kolatomerna bredvid och två armar som går till väteatomer. När alla kolatomernas händer är fulla med väteatomer så säger man att fettsyran är mättad. Men om en kolatom har fria händer, så använder de dessa händer för att istället hålla i nästliggande kolatom. Bindningen blir då dubbel. Denna dubbelbindning gör dock att den lättare reagerar med andra ämnen – men mer om det senare!
Fettsyror, mättat fett, dubbelbindning


Mättat fett

Mättat fett

Inga dubbelbindningar – ett stabilt fett

Mättat fett är alltså en triglycerid där fettsyrorna inte har några dubbelbindingar. Detta ger det mättade fettet en väldigt rak struktur och kan packas väldigt tätt och effektivt i jämförelse med andra fetter. Mättat fett har på grund av detta även väldigt svårt för att oxidera och blir hårt i rumstemperatur samt har en högre tolerans för tryck och höga temperaturer (vilket är bra egenskaper!).

Mättat fett hittar du bland annat i

  • Kött
  • Mejeriprodukter
  • Äggula
  • Kokosolja
  • Palmolja

Enkelomättat fett

Enkelomättat fett

En dubbelbindning – reagerar lättare med andra ämnen

Enkelomättat fett är en triglycerid där fettsyrorna har en dubbelbindning, dvs att det finns lediga platser i kolatomkedjan. Denna dubbelbindning gör att fettsyran får som en liten vinkel i sin kemiska struktur. Till skillnad från det mättade fettet är enkelomättat fett därför inte lika lätt att packa – det är flyktigt i rumstemperatur. Dubbelbindningen gör även att fettsyran är mer utsatt för att reagera med syreradikaler och andra ämnen (vilket man inte vill) – oljan är därför känsligare för ljus, värme och tryck.

Enkelomättat fett hittar du bland annat i

  • Kött
  • Nötter
  • Oliver
  • Vegetabiliska oljor
  • Avokado

Fleromättat fett

fett_fleromattat

Flera dubbelbindningar – ett känsligt fett

Det fleromättade fettet är en triglycerid där fettsyrorna har två eller flera dubbelbindningar. Fettsyran har alltså flera vinklar i sin kemiska struktur och gör den flytande i rumstemperatur. Detta medför även att den är ännu mer utsatt för att reagera med andra ämnen och är mycket känsligt för ljus, värme och tryck.

Omega-3 och Omega-6

När man pratar om fleromättade fetter så är det oftast omega-3 och omega-6 man pratar om. Omega-3 och omega-6 är två familjer av fleromättade fetter som är essentiella för människokroppen – dvs vi måste få i oss dem via kosten.

Omega-3 hittar du bland annat i

  • Fet fisk
  • Skaldjur
  • Mejeriprodukter från gräsbetande djur
  • Kött
  • Valnötter

Omega-6 hittar du bland annat i

  • Kött
  • Mejeriprodukter
  • Raps- och linfröolja
  • Nötter
  • Margarin

Bra och dåliga fetter

Mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror förekommer alla i naturen och har alltid funnits i människans kost. Du mår bra av att äta en variation av dessa fettsyror – så länge de finns i mat av bra kvalitet!

Omega-3/Omega-6-balansen

Balans mellan omega-3 och omega-6

Både omega-3 och omega-6 är essentiella fettsyror som kroppen behöver, men det är även viktigt att kroppen får ett balanserat intag av dessa två. Det optimala är en omega-3/omega-6-kvot på 1:1-4. Idag är det tyvärr vanligt att vi får i oss alldeles för mycket omega-6. I västvärlden får vi i oss ungefär 4 gånger så mycket omega-6 som vi borde få i oss. Detta beror bland annat på att vi äter mycket mer vegetabiliska oljor än förr, samt att den storskaliga uppfödningen av kött och mjölkdjur inte får beta fritt utan föds upp på kraftfoder – vilket gör kött- och mjölkprodukter mer rika på omega-6 än om de hade fått äta gräs.

Omega-3 omvandlas till EPA och DHA

ALA omvandlas till EPA och DHA

Grundsubstansen inom omega-3-familjen heter ALA. I kroppen omvandlas ALA till ett antal mellanformer och slutligen till EPA och DHA. Och det är EPA och DHA som är essentiella för kroppen och därför mycket viktiga att få i oss via kosten. EPA och DHA bidrar till att stimulera flera positiva funktioner i kroppen:

  • Vidgar blodkärl och luftvägar
  • Minskar inflammationer
  • Minskar smärta
  • Är byggsten i hjärnans nervceller

Omega-6 omvandlas till GLA och arakidonsyra

LA omvandlas till GLA och arakidonsyra

Grundsubstansen inom omega-6-familjen heter LA. I kroppen omvandlas LA till bland annat GLA och arakidonsyra. GLA stimulerar flera positiva funktioner i kroppen likt EPA och DHA, men arakidonsyra är inflammationsdrivande. Arakidonsyra är dock central för muskeluppbyggnad och kroppen behöver faktiskt kunna skapa lite inflammationer ibland. Det ska bara inte vara för för mycket, för lite, för ofta eller för sällan. För mycket arakidonsyra ökar risken för depression, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

Några av de fysiologiska effekterna av omega-6 är:

  • Centralt för blodets koaguleringsförmåga
  • Centralt för kroppens inflammationsförsvar och smärtsignalering
  • Smörjer huden

 

Transfetter, härdade fettsyror och omestrat fett

Kemiskt framställda fetter

Kemiskt framställda fetter

Transfetter är från början vegetabiliska fetter. Med hjälp av kemiska processer tvingar man väteatomerna vid dubbelbindningarna i dessa vegetabiliska fetter att flytta över till den andra sidan. Oljan blir då mer symmetrisk och får egenskaper som liknar det mättade fettet i struktur och form – det är dock fortfarande omättat. De kemiska processerna involverar höga temperaturer, höga tryck och kemiska ämnen som bland annat nickel.

Härdat fett är transfett där härdningsprocessen har fått gå fullt ut. Dubbelbindningarna har då spruckit och väteatomer har tagit alla lediga platser i kolatomskedjan. Härdat fett är alltså helt mättat och beter sig som mättat fett.

Omestrat fett är triglycerider där fettsyrorna har skiljts från glycerolen och sedan slumpvist satts ihop igen. Även denna process sker på kemisk väg. Anledningen till varför man omestrar fett är för att livsmedelproducenter tillverkar produkter med fetter som har olika andel mättade fettsyror. Konsistensen kan då bli grynig och omestringen gör så att de olika fettsyrorna blandas upp och blir mer homogen.

Varför tillverkar man fetter på detta vis?

Som ovan nämnt kan det bero på att man vill tillverka livsmedel som inte är gryniga, men det beror även delvis på att animaliskt fett har fått dåligt rykte. Livsmedelsproducenterna tror att konsumenterna inte vill ha animaliskt fett och använder istället vegetabiliska oljor. Men vegetabiliska oljor har sämre hållbarhet och därför vill man få dem att istället likna animaliska (mättade) fetter. Det är också mycket billigare att använda sig utav vegetabiliska oljor.

Risker med högt transfetter

Risker med transfetter

Transfetter, härdade fetter och omestrade fetter är inga naturliga fetter och har därför inget att göra i din kropp! De framställs med hjälp av kemiska processer, och ofta finns det spår kvar av dessa kemikalier i fetterna. Transfetter har dessutom tydliga kopplingar till hjärt-kärlsjukdomar och inflammationer i kroppen.

Transfetter, härdade och omestrade fetter finns i

  • Hel- och halvfabrikat
  • Pulversåser
  • Färdiga bakverk, godis och glass

Vad ska man äta för fett?

Du ska inte vara rädd för att äta naturligt fett – naturliga fett har många viktiga funktioner i kroppen och du behöver fett för att må bra! Se bara till att de kommer från bra källor och att balansen mellan omega-3 och omega-6 är god.

Naturliga fetter

Mättat fett är rostskyddat

Det mättade fettet, som inte innehåller några dubbelbindningar, oxiderar inte så lätt man kan säga att det är ”rostskyddat” (och skyddar din kropp från att rosta). Mättat fett behövs för energi, hormonproduktion, som byggsten i dina celler och som skydd runt dina organ.

Kokosolja ökar ämnesomsättningen

Kokosolja består till över 90% av mättade fettsyror, och till största del av en fettsyra som heter laurinsyra. Laurinsyra finns bland annat i vår bröstmjölk och är en medellång fettsyra – vilket i sin tur innebär att den lättare omvandlas till energi än längre fettsyror (längden har med antal kolatomer att göra). Kokosoljan har tillskrivits många goda egenskaper som ökad ämnesomsättning, förbättrad matsmältning samt att den stimulerar immunförsvaret.

För att öka din fettförbränning och förbättra din omega-3/omega-6-kvot:

  • Ät mättat fett (kött och smör från gräsbetande djur, ägg, kokosolja)
  • Välj kallpressad olivolja framför andra vegetabiliska oljor
  • Ät fet fisk
  • Ta gärna omega-3 som kosttillskott
  • Undvik transfett, härdat och omestrat fett (hel- och halvfabrikat, färdiga bakverk, glass och såser)
  • Undvik vegetabiliska oljor
  • Undvik kött från konventionellt uppfödda djur (som har fått äta kraftfoder)
  • Ät måttligt med nötter

LCHF/ketogen kost och fett

Ät naturligt fett

Högt intag av fett

På LCHF och andra ketogena koster ökar man sitt intag av fett, och då främst mättat fett. Det finns inga generella riktlinjer för hur mycket fett man ska äta, utan det handlar om att äta tills man blir mätt och att istället dra ner på sitt intag av kolhydrater. På ketogen kost maximerar man sin fettförbränning och har fett och ketoner som sin främsta energikälla.

Ja, hjärnan behöver glukos men…

Det är många som oroar sig för att hjärnan inte ska få tillräckligt med energi på lågkolhydratkost, vilket är en fullkomligt berättigad oro – hjärnan behöver glukos!

Vad många inte vet är att på fettdrift (dvs om man har fett som sin främsta energikälla) så mår hjärnan bra av ketoner (energi från fett) och en färre andel glukos, än på sockerdrift (dvs när man har kolhydrater som sin främsta energikälla). På fettdrift behöver hjärnan ca 20 gram glukos – och denna mängd kan levern tillverka alldeles själv med hjälp av en process som heter glukoneogenesen. Du behöver alltså inte trycka i dig massa bananer för att din hjärna ska fungera – du klarar dig utmärkt på fett, de kolhydrater du får i dig från grönsaker och den glukos levern tillverkar.

  • Hjärnan använder ketoner och glukos som energi
  • Levern kan tillverka ketoner och glukos av fett

Varför går många ner i vikt på LCHF-kost?

Det kan finnas olika orsaker till varför man går ner i vikt på LCHF-kost. En utav dem är att man går över till att använda fett som energikälla istället för kolhydrater. Kroppen börjar då släppa ifrån sig fett från fettvävnaden för att använda som energi istället för glukos.

Fett mättar mer

En annan anledning är att fett mättar mer än kolhydrater, vilket gör att man kanske blir mätt tidigare och får i sig färre kalorier. Det finns även teorier om att fett kan ha en metabol fördel framför kolhydrater, dvs att kroppens förbränning ökar när man äter fett.

  • Minskat kolhydratintag ger lägre blodsocker
  • Kroppen använder fett som främsta energikälla
  • Fett mättar mer

Klicka här för recept (LCHF/paleo) »

Många går ner i vikt med LCHF


Läs mer

Vad händer i kroppen när man äter kolhydrater?
Kort om kolesterol
Varför man bör undvika spannmål, baljväxter och soja
Var är LCHF & Paleo?
Vad äter man på LCHF- och paleokost?


Källor

Jonas Berqvist, ”Optimal hälsa, viktminskning och fitness version 3.0″
http://aestheticalpha.com/eat-fat-and-lose-fat/
http://sv.wikipedia.org/wiki/Kylomikron
http://www.jonasbergqvist.se/sidor/fettforbranning-och-ketos/
http://www.kostdoktorn.se/kolesterol
http://www.kokosfett.nu/kokosfett-fakta/

Lämna en kommentar

Meny